O Natal está a chegar e com ele o aumento significativo do consumo dos chamados frutos secos. Estão presentes na maioria das mesas de Natal mas podem e devem ser consumidos durante todo o ano. Seja ao pequeno-almoço, ao lanche ou até mesmo ao almoço e jantar, os frutos secos podem ser incluídos em qualquer refeição.
Os frutos secos estão divididos em duas categorias: os oleaginosos e os frutos desidratados. Em relação aos primeiros estamos a fazer de nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, pistácios, por exemplo. Quanto aos frutos desidratados, estão incluídos, por exemplo, as passas, ameixas, alperces, figos ou tâmaras.
Frutos secos oleaginosos
Tal como o nome indica, são frutos gordos, ou seja, ricos em óleos e pobres em água. Estas pequenas sementes, envolvidas por uma casca dura como, por exemplo, a noz, a avelã ou a amêndoa, consomem-se no seu estado seco.
Composição nutricional
No que diz respeito à composição nutricional, apesar de cada um ter a sua específica, na generalidade são boas fontes de ácidos gordos mono e polinsaturados (considerada “gordura saudável”), fibra, vitaminas (principalmente do completo B e vitamina E), minerais (como o magnésio, cálcio, zinco, potássio, fósforo e ferro) e proteínas.
Estes frutos contribuem para a melhoria dos níveis de colesterol total e diminuição do “mau” (colesterol LDL). Por isso mesmo, o seu consumo regular tem efeitos positivos para a saúde cardiovascular.
Dicas para comprar frutos oleaginosos
Quando for às compras, prefira os frutos secos com casca por preservarem melhor os seus nutrientes. Se escolher sem casca e embalados, conserve-os num local fresco e ventilado ou no frigorífico dentro de um recipiente hermeticamente fechado.
Se segue uma alimentação vegetariana, combine frutos oleaginosos com leguminosas (feijão, grão, favas, lentilhas…) ou cereais (arroz, trigo, centeio, cevada…).
Frutos secos desidratados
O processo de desidratação já é feito há muito tempo, quando se colocavam os alimentos ao sol durante meses para que a água fosse completamente absorvida. A diferença dos produtos de antigamente para os de hoje está no processo em si, ou seja, retirar toda a água que o compõe. O resultado é um alimento com aspeto mais seco.
Exemplos de frutos desidratados são as ameixas, os alperces, figos e passas. Enquanto estão frescos possuem muita água, sendo desidratados após a sua colheita. Durante o processo de perda de água, há uma concentração de açúcares, tornando assim estes frutos mais calóricos.
Frutos ricos em fibra
Estes frutos contêm alguns minerais como o cálcio e o potássio e destacam-se pela quantidade de fibra. Como exemplo, 50g de ameixas contêm 7,8g de fibra. Esta quantidade corresponde a 26% do consumo diário recomendado para um adulto. Uma alimentação rica em fibra regula o trânsito intestinal e reduz o risco de cancro no cólon.
Dicas para comprar frutos secos
Use frutos secos nos lanches ou merendas. São práticos, fáceis de transportar e de comer, e não precisam de grandes preparações ou cuidados. Outra opção é misturar os seus frutos secos preferidos e incluí-los nas suas saladas. Por último, também os pode acrescentar a iogurtes, sobremesas e bolos.
Sempre que possível inclua frutos secos na sua alimentação. Para além de servirem de alimento, fazem muito bem à saúde. Partilhe este artigo pelos seus familiares e amigos e incentive-os a consumirem frutos secos.
