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Gorduras: tudo o que deve saber

Reduzir a ingestão de gorduras contribui para uma vida mais saudável. Saiba mais sobre este ingrediente, quais os tipos de gordura que existem e como a pode evitar para manter um estilo de vida equilibrado.

As gorduras podem fazer parte de uma alimentação saudável?

Numa alimentação equilibrada e saudável, as gorduras são essenciais ao bom funcionamento do organismo. No entanto, quando consumidas em excesso, são responsáveis por aumentar de forma significativa o valor energético da refeição e os depósitos de gordura do organismo e, rapidamente, os efeitos prejudiciais para a saúde se fazem sentir.

Que tipos de gordura existem?

Gordura monoinsaturada

A gordura monoinsaturada, geralmente líquida à temperatura ambiente, é a que o organismo melhor utiliza. O azeite é, sem dúvida, o maior fornecedor, devendo, por isso, ser a gordura de eleição, tanto para cozinhar como para temperar. Outras fontes são, por exemplo, o óleo de amendoim, os frutos oleaginosos (amêndoas, nozes, amendoins, avelãs, etc.) e o abacate.

Gordura saturada

Esta gordura é, por norma, sólida à temperatura ambiente, e o seu consumo excessivo está associado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares. São exemplos de alimentos ricos neste tipo de gordura a manteiga, queijos gordos, produtos de charcutaria gordos (chouriço, alheiras, salsichas, etc.), óleo de palma, óleo de coco e gordura de carnes animais.

Gordura polinsaturada

Geralmente líquida à temperatura ambiente, esta gordura é predominantemente constituída por ácidos gordos essenciais, porque o organismo não os consegue produzir e, por isso, são componentes fundamentais da nossa alimentação. Entre eles, temos os ácidos gordos ómega 6, que se encontram sobretudo nos óleos vegetais (de amendoim, soja, girassol, milho, etc.), frutos oleaginosos, cereais integrais e sementes (de abóbora, linhaça, sésamo, girassol), e os ómega 3, encontrados em alguns peixes gordos, como o salmão, arenque, sável, chicharro, congro e sardinha.

Gorduras hidrogenadas

Estas gorduras resultam de um processo industrial que faz com que os óleos passem do estado líquido para sólido, com o intuito de melhorar a sua consistência, facilitar a utilização na produção alimentar e aumentar o tempo de vida dos produtos. Este processo leva à formação de ácidos gordos trans, ainda mais prejudiciais para a saúde do que a gordura saturada, pelo que o seu consumo deve ser evitado.

Em que quantidades se deve consumir gorduras?

A OMS limita ingerir uma quantidade de gordura saturada diária igual ou inferior a 10% do valor energético total. Relativamente aos ácidos gordos trans o seu consumo diário deve ser de apenas 1% do valor energético total diário, no máximo.

Dicas que o podem ajudar a substituir as gorduras no dia-a-dia:

  • Deixe os alimentos ricos em gorduras, como os produtos de charcutaria e as batatas fritas, para ocasiões festivas;
  • Opte por métodos de confeção com menos gordura (estufados, caldeiradas, cozidos, grelhados, assados com pouca gordura);
  • Faça do azeite a gordura ideal para cozinhar ou temperar, dos legumes presença assídua no seu prato e da fruta a sua sobremesa preferida.

Pretende-se que uma alimentação seja sempre o mais variada e equilibrada possível, sem que haja a necessidade de eliminar por completo um nutriente. O consumo de gorduras deve ser feito de forma consciente, através da escolha das melhores fontes nas quantidades recomendadas. Moderar o consumo de sal e reduzir o açúcar na alimentação também é fundamental para manter um estilo de vida saudável.

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