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O que é ser vegan?

Nos últimos tempos temos assistido, um pouco por todo o mundo, a um aumento significativo no número de pessoas que adotam a alimentação vegetariana. As razões que contribuem para este aumento de adeptos vão desde as questões ambientais, compaixão pelos animais e, claro, a preocupação com a saúde.

Saiba um pouco mais sobre os tipos de vegetarianismo, e quais as opções e cuidados que deve ter se está a pensar em adotar este tipo de alimentação.

O que é ser vegetariano?

Ser vegetariano é excluir da sua alimentação todos os tipos de carne e de pescado, podendo ou não existir o consumo de lacticínios e/ou ovos.

Tipos de vegetarianismo

O vegetarianismo costuma ser classificado da seguinte forma:

Vegetariano estrito: É o vegetariano que não consome qualquer alimento de origem animal.

Ovo-lacto-vegetariano: Utiliza ovos e lacticínios na sua alimentação.

Ovo-vegetariano: Não utiliza lacticínios, mas consome ovos.

Lacto-vegetariano: Não utiliza ovos, mas consome lacticínios.

Vegan: Ser vegan é um modo de vida. É a adoção de uma filosofia de vida baseada na defesa dos direitos animais. Para além de não consumir nenhum alimento de origem animal, evitando a sua exploração, também não utilizam quaisquer utensílios desta origem, como por exemplo calçado, roupa de pele ou cosméticos testados em animais.

No entanto, seja qual for o tipo de vegetarianismo que adotar, para que seja saudável, é preciso seguir algumas regras básicas da alimentação equilibrada.

Cuidados que deve ter o vegetariano

Na alimentação vegetariana, como em qualquer outra, a variedade é essencial para assegurar uma ingestão adequada de nutrientes.

Além disso, para que um vegetariano mantenha um peso saudável, o ideal é ingerir uma maior quantidade de alimentos nas suas refeições principais e fazer lanches mais frequentes.

É preciso também ter cuidado com o valor energético (calorias) dos alimentos que estão a ser consumidos, reduzir as quantidades de sal, açúcar e gorduras saturadas e ingerir a quantidade adequada de água.

De modo geral, quem optar por uma dieta vegetariana conseguirá estar bem nutrido se a sua dieta fornecer quantidades adequadas de proteínas, vitaminas e minerais. Apenas é preciso ter em atenção as que não são fornecidas pelos alimentos consumidos:

Vitamina B12

A vitamina B12 tem um papel importante na formação do sangue e no funcionamento correto dos sistemas nervoso e imunitário. No entanto, é encontrada apenas em produtos de origem animal. Desta forma, para quem adota uma dieta vegana, torna-se necessária a suplementação ou o consumo de cereais ou bebidas (soja ou arroz) enriquecidos. Os ovos e produtos lácteos contêm vitamina B12, portanto, a maioria dos ovo-lacto-vegetarianos não precisam se preocupar.

Ferro e cálcio

O consumo destes minerais é habitualmente baixo em dietas vegetarianas. Por isso, é necessário haver uma suplementação ou o consumo de produtos enriquecidos. A carência de ferro pode desencadear anemia e a de cálcio osteoporose.

Proteínas

São constituídas por aminoácidos, que possuem funções importantes no nosso organismo. Nove destes aminoácidos não são produzidos pelo organismo e só são adquiridos através da alimentação. São os chamados aminoácidos essenciais. Estes são encontrados em diversas fontes alimentares tanto de origem animal como vegetal. A proteína animal contém todos os aminoácidos essenciais, mas a proteína vegetal é, na maioria das vezes, de qualidade inferior e carece de um ou mais aminoácidos essenciais.

Então, para quem quiser adotar uma dieta vegetariana, há algumas combinações que podem ser feitas com outros alimentos de origem vegetal. Desta forma, é possível equilibrar a ingestão e suprimir as carências em aminoácidos essenciais. Veja os exemplos:

  • Cereais + leguminosas. Exemplos: feijão com arroz, sopa de ervilhas com tostas, arroz com lentilhas ou massa com tofu;
  • Cereais + legumes frescos. Exemplos: Arroz de tomate e espargos, cuscuz com cenoura e feijão-verde ou lasanha de legumes;
  • Leguminosas + sementes/frutos oleaginosos. Exemplos: sopa de grão-de-bico com sementes de girassol, salada de ervilhas com pinhões ou salada de feijão-frade com sementes de sésamo.

Seja por razões ambientais ou de saúde, a verdade é que o número de vegetarianos tem aumentado nos últimos anos. Para adotar uma dieta vegetariana, e em particular, a vegana, é preciso ter algum conhecimento e cuidado. Convém que antes de adotar este tipo de alimentação, se informe através de leituras ou com profissionais especializados para saber qual a melhor maneira de fazê-lo.

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