Sabia que cada português consome, em média, quatro quilos de leguminosas secas por ano, valor muito abaixo da quantidade recomendada para uma alimentação saudável e equilibrada? Vamos falar-lhe dos benefícios do consumo de leguminosas.
Quais os benefícios das leguminosas?
Desde que se atualizou a Roda dos Alimentos, as leguminosas passaram a ter uma fatia exclusiva, demonstrando a importância e o destaque que devemos dar a este grupo de alimentos na nossa alimentação. As leguminosas são um alimento de elevado interesse nutricional, pela sua riqueza em hidratos de carbono complexos, proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como o ferro e o cálcio. Como qualquer alimento, cada tipo de leguminosa apresenta vitaminas e minerais diferentes, pelo que é importante variar.
Qual a quantidade a consumir?
De acordo com a Roda dos Alimentos, deve incluir na sua alimentação diária 1 a 2 porções de leguminosas.
O que é considerado 1 porção?
- 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g), como feijão, grão-de-bico ou lentilhas;
- 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g), como ervilhas ou favas;
- 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g).
Que tipo ou formato de leguminosas devemos escolher?
Atualmente, a utilização das leguminosas está muito mais facilitada graças aos vários formatos em que as podemos encontrar. Todas são excelentes opções para termos em casa:
- Frescas: dependendo da altura do ano, varia o tipo de leguminosa disponível;
- Secas: se tiver mais tempo disponível, pode demolhar as leguminosas secas, cozinhá-las e depois congelá-las em pequenas porções;
- Em conserva: quer em frasco como em lata, são práticas e estão prontas a consumir;
- Congeladas: em pouco tempo ficam prontas para saborear.
A rapidez do tratamento térmico e a técnica de esterilização utilizada no fabrico das conservas de legumes e leguminosas mantêm o alto valor nutritivo dos alimentos, assegurando a retenção de cerca de 70% das vitaminas e minerais. Compare as diferentes opções disponíveis no mercado e escolha as que apresentam uma menor quantidade de sal. Em casa, passe os legumes e leguminosas por água antes da sua utilização, para reduzir o teor de sal dos mesmos.
Siga estes cuidados e inclua com regularidade as leguminosas na sua alimentação. Para além de serem versáteis, os seus benefícios são notórios, contribuindo para uma boa saúde e bem-estar.
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