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Saiba porque deve incluir leguminosas na alimentação

Sabia que cada português consome, em média, quatro quilos de leguminosas secas por ano, valor muito abaixo da quantidade recomendada para uma alimentação saudável e equilibrada? Vamos falar-lhe dos benefícios do consumo de leguminosas.

Quais os benefícios das leguminosas?

Desde que se atualizou a Roda dos Alimentos, as leguminosas passaram a ter uma fatia exclusiva, demonstrando a importância e o destaque que devemos dar a este grupo de alimentos na nossa alimentação. As leguminosas são um alimento de elevado interesse nutricional, pela sua riqueza em hidratos de carbono complexos, proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como o ferro e o cálcio. Como qualquer alimento, cada tipo de leguminosa apresenta vitaminas e minerais diferentes, pelo que é importante variar.

Qual a quantidade a consumir?

De acordo com a Roda dos Alimentos, deve incluir na sua alimentação diária 1 a 2 porções de leguminosas.

O que é considerado 1 porção?

  • 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g), como feijão, grão-de-bico ou lentilhas;
  • 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g), como ervilhas ou favas;
  • 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g).

Que tipo ou formato de leguminosas devemos escolher?

Atualmente, a utilização das leguminosas está muito mais facilitada graças aos vários formatos em que as podemos encontrar. Todas são excelentes opções para termos em casa:

  • Frescas: dependendo da altura do ano, varia o tipo de leguminosa disponível;
  • Secas: se tiver mais tempo disponível, pode demolhar as leguminosas secas, cozinhá-las e depois congelá-las em pequenas porções;
  • Em conserva: quer em frasco como em lata, são práticas e estão prontas a consumir;
  • Congeladas: em pouco tempo ficam prontas para saborear.

A rapidez do tratamento térmico e a técnica de esterilização utilizada no fabrico das conservas de legumes e leguminosas mantêm o alto valor nutritivo dos alimentos, assegurando a retenção de cerca de 70% das vitaminas e minerais. Compare as diferentes opções disponíveis no mercado e escolha as que apresentam uma menor quantidade de sal. Em casa, passe os legumes e leguminosas por água antes da sua utilização, para reduzir o teor de sal dos mesmos.

Siga estes cuidados e inclua com regularidade as leguminosas na sua alimentação. Para além de serem versáteis, os seus benefícios são notórios, contribuindo para uma boa saúde e bem-estar.

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